Bạn đang tìm kiếm một phương pháp giảm cân nhanh chóng và hiệu quả trong vòng 7 ngày? Thực đơn giảm cân 7 ngày có thể là lựa chọn hoàn hảo cho bạn. Kế hoạch ăn uống đúng cách và lối sống lành mạnh có thể giúp bạn giảm cân và cảm thấy tươi mới hơn. Trên thực tế, việc tìm hiểu và áp dụng thực đơn giảm cân đúng cách có thể mang lại kết quả mà bạn mong đợi. Trong bài viết này, Hieureview sẽ cung cấp cho bạn một thực đơn giảm cân 7 ngày được thiết kế để giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình.
Lượng calo cần cắt giảm mỗi ngày để giảm cân
Để đạt được mục tiêu giảm cân một cách an toàn và lành mạnh, việc cắt giảm lượng calo hàng ngày là cần thiết. Theo hướng dẫn từ CDC Hoa Kỳ, mục tiêu giảm cân khuyến nghị là từ 0.45 đến 0.9kg mỗi tuần. Để đạt được kết quả này, bạn cần điều chỉnh khẩu phần ăn của mình để giảm 495 đến 990 calo mỗi ngày. Điều này có nghĩa là tổng lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày phải dưới ngưỡng TDEE đã tính toán trước đó, trong khoảng từ 495 đến 990 calo.
Để duy trì hiệu quả giảm cân này, bạn có thể áp dụng một chế độ ăn uống phù hợp, chẳng hạn như thực đơn giảm cân trong vòng 1 tuần, theo hướng dẫn từ Nutrihome như bên dưới.
Đồng thời, bạn cũng cần nhớ rằng chỉ tập trung vào việc giảm calo mà không quan tâm đến chất lượng thực phẩm và tỷ lệ các chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn có thể làm cho quá trình giảm cân trở nên khó khăn. Điều này bởi vì các loại thực phẩm có cùng lượng calo có thể có tác động khác nhau đến quá trình trao đổi chất của mỗi người.
Thực đơn giảm cân trong 7 ngày theo chế độ ăn GM
Phương pháp ăn kiêng này đã được nghiên cứu, thử nghiệm và áp dụng rộng rãi tại nhiều nơi ở Mỹ. Nguyên tắc chính của chế độ GM Diet là sử dụng thực phẩm có hàm lượng calo thấp để cung cấp cho cơ thể, góp phần tạo cảm giác no. Bên cạnh đó, chế độ GM cũng khuyến khích sử dụng thực phẩm giàu nước, vitamin và khoáng chất để thúc đẩy quá trình thanh lọc cơ thể, chống oxy hóa. Vì vậy, khi bạn tuân thủ chế độ này, không chỉ giảm cân nhanh chóng mà còn hỗ trợ tăng cường sức đề kháng và cải thiện sắc da.
Dưới đây là một thực đơn giảm cân trong 7 ngày theo chế độ ăn GM:
Ngày 1
Bữa sáng: 1 chén hỗn hợp các loại quả berry như việt quất, dâu tây, cherry…
Bữa phụ: 1 miếng dưa hấu
Bữa trưa: 1 quả táo
Bữa phụ: 1 quả lê
Bữa tối: 1 quả cam
Bữa phụ: 1 miếng dưa lưới
Ngày 2
Bữa sáng: 1 chén cà rốt luộc.
Bữa phụ: khoai lang luộc.
Bữa trưa: 1 chén bông cải xanh luộc hoặc hấp.
Bữa phụ: 1 chén cà chua bi.
Bữa tối: salad
Bữa phụ: 1 quả dưa chuột.
Ngày 3
Bữa sáng: 1 quả táo.
Bữa phụ: 1 quả chuối.
Bữa trưa: salad cà chua, rau bina, dưa leo.
Bữa phụ: 1 trái cam.
Bữa tối: 1 quả bơ, 1 chén cải xoăn, dâu tây.
Bữa phụ: cherry hoặc lê.
Ngày 4
Thực đơn giống nhau cho cả 3 bữa trong ngày gồm 2 quả chuối lớn và 1 ly sữa.
Ngày 5
Bữa sáng: 2-3 quả cà chua.
Bữa trưa: 284g thịt bít tết và bắp cải luộc.
Bữa tối: 284g cá hồi với rau củ luộc.
Ngày 6
Bữa sáng: 1 quả bơ.
Bữa trưa: Cá hồi nướng kèm súp lơ luộc.
Bữa tối: Ức gà nướng, rau cải hấp và cà chua.
Ngày 7
Bữa sáng: Bánh mì đen kèm tráng miệng dưa hấu.
Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt và 1 cốc nước ép táo.
Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt kèm salad rau.
Thực đơn giảm cân 7 ngày theo chế độ ăn Keto
Keto là cách gọi viết tắt của chế độ ăn Ketogenic, thực đơn này tuân thủ các nguyên tắc sau: hạn chế lượng carbohydrate, tăng cường protein chất lượng và cung cấp đủ chất béo. Chế độ ăn Keto đã được các chuyên gia đánh giá là một trong những phương pháp giảm cân mạnh mẽ, đốt cháy lượng calo trong cơ thể.Chế độ Keto hoạt động dựa trên nguyên tắc biến chất béo thành một hợp chất hữu cơ được gọi là Ketone, giúp cơ thể đốt cháy calo và chất béo, cung cấp năng lượng cho hoạt động não bộ suốt cả ngày mà vẫn không cảm thấy đói.
Dưới đây là một thực đơn giảm cân trong 7 ngày theo chế độ ăn Keto:
Ngày 1
Bữa sáng: Thịt gà luộc + Trứng luộc + cà chua bi
Bữa trưa: Salad thịt gà xông khói trộn với dầu oliu và cà chua bi
Bữa tối: Cháo hạt lựu + sữa chua + kiwi
Ngày 2
Bữa sáng: Trứng hấp + dưa leo + 1 ly sữa tươi không đường
Bữa trưa: Cháo hạt lựu + trái cây
Bữa tối: Cá hồi chiên + salad rau củ
Ngày 3
Bữa sáng: Salad bơ dầu oliu + 1 ly sữa óc chó
Bữa trưa: Thịt bò chiên với dầu dừa + xà lách + cà chua bi
Bữa tối: Cá hồi chiên với măng tây + 1 trái bắp
Ngày 4
Bữa sáng: Xúc xích chiên + 1 ly nước cacao nóng
Bữa trưa: Thịt bò xào xả + sữa hạnh nhân
Bữa tối: Cá diêu hồng chiên + rau cải luộc
Ngày 5
Bữa sáng: Trứng chiên + nấm kim châm hấp tàu hũ non
Bữa trưa: Bò lúc lắc + bánh mì đen
Bữa tối: Thịt ức gà nướng không dầu + salad rau củ
Ngày 6
Bữa sáng: Trứng luộc + 1 ly sữa tươi không đường
Bữa trưa: Rau luộc + thịt gà xông khói
Bữa tối: Cháo hạt lựu + sữa chua + thanh long
Ngày 7
Bữa sáng: Bánh mì nguyên hạt + trứng ốp la + bơ thái lát
Bữa trưa: Salad tôm thịt + canh củ sườn non
Bữa tối: Trái cây + sữa hạnh nhân
Lưu ý: Đây chỉ là một thực đơn gợi ý, hãy tùy chỉnh phù hợp với nhu cầu và thực phẩm có sẵn của bạn. Trước khi thực hiện chế độ ăn kiêng, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
Thực đơn giảm cân trong vòng 7 ngày theo phương pháp Military Diet
Phương pháp Military Diet, hay còn được gọi là chế độ ăn kiêng kiểu quân đội, là một giải pháp được phát triển bởi một chuyên gia dinh dưỡng thuộc đội quân Mỹ. Được thiết kế nhằm cung cấp sức bền cho binh lính, chế độ này giúp loại bỏ mỡ thừa không cần thiết, đồng thời tạo dáng thon gọn và đạt được cân nặng mong muốn trong thời gian ngắn. Dù ban đầu, tên gọi của phương pháp này có vẻ khắc nghiệt, nhưng thực tế lại cho thấy nó mang lại hiệu quả đáng kinh ngạc với nhiều người đã áp dụng.
Chế độ Military Diet được thực hiện theo chu kỳ 3 ngày ăn kiêng nghiêm ngặt kết hợp với 4 ngày ăn uống bình thường nhưng có chú trọng đến sự lành mạnh. Khi thực hiện chế độ này, bạn sẽ tiêu thụ ít calo hơn trong 3 ngày đầu (từ 1100-1400 calo/ngày), sau đó giảm khoảng 300 calo mỗi ngày trong 4 ngày tiếp theo và duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh. Chu kỳ 7 ngày này được lặp đi lặp lại cho đến khi bạn đạt được mục tiêu cân nặng mong muốn, tuy nhiên, không nên áp dụng quá ngắn ngày vì cơ thể cần thời gian để thích nghi với chế độ ăn này và tránh các tác hại có thể xảy ra nếu thực hiện không đúng cách.
Dưới đây là thực đơn giảm cân trong vòng 7 ngày theo chế độ Military Diet:
Ngày 1
– Bữa sáng: Kết hợp bánh mì nguyên hạt, ½ trái bơ đậu phộng lạt và một ly nước cam.
– Bữa trưa: Thưởng thức ½ con cá hồi hấp, kèm theo một ổ bánh mì ngũ cốc và một ly nước dừa.
– Bữa tối: Thưởng thức 85g ức gà hấp, kèm theo một đĩa salad rau củ và ½ quả chuối.
Ngày 2
– Bữa sáng: Bắt đầu ngày mới với một quả trứng luộc và một trái táo.
– Bữa trưa: Thưởng thức súp lơ luộc cùng với ½ miếng cá ngừ hấp.
– Bữa tối: Uống một ly sữa tươi không đường và ăn hai cây xúc xích xông khói.
Ngày 3
– Bữa sáng: Hãy thưởng thức Granola kết hợp với sữa chua không đường.
– Bữa trưa: Ưa thích một ổ bánh mì nướng và một quả trứng luộc.
– Bữa tối: Thưởng thức một lát cá ngừ và ½ quả chuối.
Ngày 4
– Bữa sáng: Bắt đầu ngày mới với một đĩa salad rau củ và một ly hạt chia sữa tươi không đường.
– Bữa trưa: Ưa thích một miếng thịt nạc heo áp chảo kèm theo ½ chén cơm gạo lứt.
– Bữa tối: Thưởng thức súp lơ luộc và một quả táo.
Ngày 5
– Bữa sáng: Tận hưởng một ly nước ép rau cần kèm theo một quả táo.
– Bữa trưa: Thưởng thức 100g ức gà, 100g rau luộc và ½ chén cơm gạo lứt.
– Bữa tối: Hãy thưởng thức một tô canh rau bồ ngót thịt bằm kèm theo một quả trứng luộc.
Ngày 6
– Bữa sáng: Tận hưởng một lát bánh mì nướng và một lát thịt nguội cùng với một quả táo.
– Bữa trưa: Thưởng thức 100g thịt nạc dăm nướng phối hợp với khoai tây và súp lơ.
– Bữa tối: Hãy thưởng thức một quả trứng luộc và một ly nước ép trái cây.
Ngày 7
– Bữa sáng: Tận hưởng sữa tươi không đường cùng với Granola và thanh long hoặc bơ.
– Bữa trưa: Thưởng thức bún gạo lứt sườn non kèm theo một đĩa rau sống.
– Bữa tối: Hãy thưởng thức một quả chuối và sữa chua không đường.
Thực đơn giảm cân trong 1 tuần với chế độ Das Diet
Không thua kém các chế độ ăn trên, Das Diet là một chế độ giảm cân trong vòng 7 ngày cũng được nhiều chị em phụ nữ Việt Nam ưa thích. Được tạo ra dựa trên nguyên tắc của chế độ ăn low carb, Das Diet đã được Nguyễn Hoàng Anh, một đam mê thể hình, điều chỉnh để phù hợp với chế độ dinh dưỡng của người Việt. Nguyên tắc chính của Das Diet bao gồm:
– Tránh ăn thực phẩm chứa tinh bột và đường như gạo trắng, ngô, khoai, sắn, đường, trà sữa, bánh kẹo.
– Tránh ăn các loại hạt có dầu như hạt điều, hạnh nhân, các loại đỗ, óc chó, điều,…
– Tránh ăn thức ăn nhanh và các loại thực phẩm chế biến sẵn như bánh mì, hamburger, pizza, cá hộp, thịt hộp,…
– Hạn chế uống chất kích thích như rượu, bia,…
Chi tiết thực đơn 7 ngày theo chế độ ăn kiêng Das Diet:
Ngày 1
– Bữa sáng: Thưởng thức 1 trứng ốp la kèm theo 1 quả táo và 1 ly trà ô long.
– Bữa trưa: Hãy thưởng thức 100g ức gà áp chảo và súp lơ luộc.
– Bữa xế: Tận hưởng 1 quả dưa.
– Bữa tối: Hãy thưởng thức 200g thịt dăm heo luộc và 1 salad dấm.
Ngày 2
– Bữa sáng: Tận hưởng 1 lát sườn nướng, 1 trứng luộc và 1 quả táo.
– Bữa trưa: Thưởng thức 1 canh rau củ sườn non kèm theo 1 trái chuối.
– Bữa xế: Hãy tận hưởng 1 ly nước ép ổi.
– Bữa tối: Hãy thưởng thức 1 lát cá hồi chiên và 1 bát canh rau ngót.
Ngày 3
– Bữa sáng: Tận hưởng 1 trứng luộc và 1 miếng sườn nướng.
– Bữa trưa: Hãy thưởng thức 1 tô canh bí đao và 2 lát cá ngừ.
– Bữa tối: Hãy thưởng thức 1 đĩa rau luộc nhỏ và 1 canh chua cá.
Ngày 4
– Bữa sáng: Tận hưởng Salad tôm thịt kèm theo trái cây.
– Bữa trưa: Thưởng thức sườn nướng, cá ngừ hấp và canh rau ngót.
– Bữa tối: Hãy thưởng thức thịt bò cuộn nấm kim châm hấp và rau cải luộc.
Ngày 5
– Bữa sáng: Tận hưởng 2 trứng ốp la kèm theo canh rong biển.
– Bữa trưa: Hãy thưởng thức thịt gà kho gừng và canh bí đao tôm.
– Bữa tối: Hãy tận hưởng Salad dưa chuột và thịt luộc.
Ngày 6
– Bữa sáng: Tận hưởng thịt bò xào bún gạo lứt và nước ép ổi.
– Bữa trưa: Thưởng thức Salad trứng rau, canh chua cá thát lát và trái cây.
– Bữa tối: Hãy thưởng thức canh sườn rau củ và trái cây.
Ngày 7
– Bữa sáng: Thưởng thức Salad tôm thịt kèm nước rau má.
– Bữa trưa: Hãy tận hưởng sườn nướng và ớt chuông.
– Bữa tối: Thưởng thức trứng hấp và rau cải thìa xào thịt bò.
Đây là chi tiết thực đơn 7 ngày theo chế độ ăn kiêng Das Diet. Chế độ này giúp bạn duy trì một chế độ ăn thấp carb và giúp giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng nó phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng và sức khỏe của bạn.
Lưu ý quan trọng về thực đơn giảm cân nhanh trong 1 tuần
- Giảm cân nhanh trong thời gian ngắn như 7 ngày, 1 tuần, 2 tuần hay 1 tháng có thể đạt được kết quả nhanh chóng, tuy nhiên, đây không phải là lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe. Việc giảm calo quá nhanh và đột ngột trong thời gian ngắn có thể gây nhiều tác động phụ và ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
- Thực tế, giảm cân quá nhanh có thể dẫn đến mất cơ bắp thay vì mất mỡ thừa. Hơn nữa, giảm cân cấp tốc thường không bền vững và khi bạn trở lại chế độ ăn uống bình thường, hiện tượng giảm cân nhanh chóng và tăng cân trở lại (hiệu ứng Yo-yo) có thể xảy ra.
- Để giảm cân một cách lành mạnh và hiệu quả, hãy tập trung vào việc tạo ra một khoảng cách giữa nhu cầu calo hàng ngày và lượng calo bạn tiêu thụ, khoảng cách đó nên là khoảng 500 calo mỗi ngày. Điều này có thể đạt được thông qua một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng, kết hợp với việc tập thể dục đều đặn. Hãy tìm kiếm sự hỗ trợ từ các chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên để giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân một cách an toàn và hiệu quả.
Trên đây là những thông tin hữu ích mà bạn có thể tham khảo khi xây dựng thực đơn giảm cân 7 ngày. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc tự lập một thực đơn giảm cân hiệu quả và phù hợp với sở thích ăn uống và khẩu vị cá nhân, đừng ngại để lại câu hỏi bên dưới để được tư vấn ngay! Chúng tôi sẽ giúp bạn tìm ra phương pháp giảm cân phù hợp và thiết kế một thực đơn ăn uống đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn. Cám ơn bạn đã theo dõi bài viết!
Thông báo: Đây là website chính thức của Hiệu Review.
