10 bài tập giảm cân giúp bạn lấy lại vóc dáng thon thả

Với sự phát triển của xã hội, vấn đề giảm cân và duy trì vóc dáng là một nhu cầu ngày càng được quan tâm. Bài tập giảm cân đã trở thành một phương pháp phổ biến và hiệu quả giúp nhiều người đạt được mục tiêu về vóc dáng. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những thông tin chi tiết về bài tập giảm cân và cách thực hiện chúng để đạt được kết quả tốt nhất.

Lợi ích mà các bài tập giảm cân mang lại

Bài tập giảm cân không chỉ giúp bạn giảm cân và có vóc dáng đẹp mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể. Dưới đây là một số lợi ích quan trọng mà bài tập giảm cân có thể đem lại:

• Đốt cháy calo và giảm mỡ cơ thể: Bài tập giảm cân là cách hiệu quả nhất để đốt cháy calo thừa và giảm mỡ cơ thể. Khi bạn vận động, cơ thể sẽ tiêu hao năng lượng, dẫn đến đốt cháy mỡ và giảm cân.
• Tăng cường sức khỏe tim mạch: Bài tập giảm cân có tác động tích cực đến hệ tim mạch. Thường xuyên vận động giúp tăng cường tuần hoàn máu, cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim và đột quỵ.
• Cải thiện sự linh hoạt và độ bền cơ và xương: Bài tập giảm cân giúp tăng cường cơ bắp và độ bền của xương. Bằng cách rèn luyện các nhóm cơ khác nhau và tăng cường cơ bắp, bạn sẽ có sự linh hoạt tốt hơn và giảm nguy cơ chấn thương.
• Giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến béo phì: Béo phì là một tình trạng có liên quan đến nhiều bệnh nguy hiểm như tiểu đường, huyết áp cao, bệnh tim và một số loại ung thư. Bài tập giảm cân giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh này và cải thiện sức khỏe tổng thể.
• Tăng cường tâm trạng và tự tin: Bài tập giảm cân có tác động tích cực đến tâm trạng và tinh thần. Khi vận động, cơ thể sản sinh endorphin – hormone hạnh phúc tự nhiên, giúp bạn cảm thấy vui vẻ, thoải mái và giảm căng thẳng. Đồng thời, khi bạn đạt được mục tiêu giảm cân, tự tin của bạn sẽ tăng lên, giúp bạn có thêm sự tự tin và yêu thương bản thân.
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Bài tập giảm cân có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Vận động đều đặn giúp cơ thể mệt mỏi và cần nghỉ ngơi, từ đó giúp bạn có giấc ngủ sâu hơn và thức dậy vào buổi sáng cảm thấy sảng khoái và đầy năng lượng.
• Tăng cường khả năng tiêu hóa: Bài tập giảm mỡ thúc đẩy quá trình tiêu hóa và trao đổi chất trong cơ thể. Điều này giúp cải thiện hệ tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn, đồng thời giảm nguy cơ mắc các vấn đề tiêu hóa như táo bón và rối loạn tiêu hóa.

Thời gian tập thể dục giảm cân tại nhà mỗi ngày có thể thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu cá nhân, cường độ tập luyện và sự phù hợp với lịch trình hàng ngày. Dưới đây là một hướng dẫn chung về thời gian tập thể dục giảm cân tại nhà:

Tập thể dục giảm cân tại nhà như thế nào là hợp lý? 

• Tối thiểu 30 phút mỗi ngày: Để đạt được lợi ích của bài tập giảm cân, bạn nên dành ít nhất 30 phút mỗi ngày cho hoạt động vận động. Điều này có thể làm theo một bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe, nhảy dây hoặc bơi lội, hoặc kết hợp với bài tập sức mạnh như tập lunge, squat và đẩy-ups.
• Tăng dần thời gian và cường độ: Nếu bạn có thể, hãy tăng dần thời gian tập luyện lên 45-60 phút mỗi ngày để tăng khả năng đốt cháy calo và giảm cân. Ngoài ra, hãy tăng dần cường độ của bài tập để đảm bảo thách thức cho cơ thể và tiếp tục thúc đẩy quá trình giảm cân.
• Phân chia thành các phiên tập ngắn: Nếu bạn không thể dành một khoảng thời gian liên tục trong ngày để tập luyện, hãy chia nhỏ thời gian thành các phiên tập ngắn trong suốt ngày. Ví dụ, bạn có thể tập 10-15 phút vào buổi sáng và 15-20 phút vào buổi tối. Điều này cũng có thể giúp duy trì năng lượng và sự tập trung trong suốt ngày.
• Điều chỉnh theo sự thoải mái và khả năng cá nhân: Mỗi người có thể có mức độ sức khỏe và khả năng tập luyện khác nhau. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh thời gian tập luyện sao cho phù hợp. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu từ những phiên tập ngắn và dần dần tăng dần thời gian và cường độ khi cơ thể thích nghi.

11 bài tập giảm cân tại nhà hiệu quả giúp bạn lấy lại vóc dáng thon thả

Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp giảm cân nhanh chóng và bảo vệ sức khỏe, hãy xem xét việc thực hiện các bài tập thể dục giảm cân toàn thân dưới đây. Hãy lưu ý rằng, tùy thuộc vào mục tiêu giảm cân của bạn và tình trạng sức khỏe, bạn có thể điều chỉnh và linh hoạt áp dụng những bài tập phù hợp để đạt được mục tiêu của mình.

1. Bài tập Yoga

Mặc dù các bài tập yoga có vẻ nhẹ nhàng và tĩnh lặng, nhưng thực tế là nếu bạn tập yoga đúng cách và thường xuyên, nó có tác động tốt trong việc giảm cân. Yoga không chỉ giúp thư giãn tinh thần mà còn giúp giảm cân hiệu quả. Có một số tư thế yoga như tư thế chiến binh, tư thế cây cung, tư thế cúi gập người… có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả.

2. Bài tập Deadlifts

Theo các chuyên gia thể hình, Deadlifts là một trong những bài tập hiệu quả để phát triển cả cơ thể trên và dưới đồng thời giúp giảm mỡ cơ thể. Thay vì tập trọng lượng nặng, bạn có thể giảm tạ lên đến 50 – 70% khối lượng tối đa và tăng số lượng lần lặp để tập như một bài tập cardio thay vì tập cường độ cao.

Hãy thực hiện 1 – 3 set với 10 – 20 lần lặp mỗi set để có hiệu quả tốt nhất.

3. Bài tập bơi lội

Bơi lội không chỉ giúp bạn giảm cân toàn thân, mà còn giúp tăng cường sự săn chắc của cơ thể. Nếu bạn bơi lội với cường độ bình thường, bạn có thể đốt cháy khoảng 423 calo/giờ. Tuy nhiên, nếu bạn tăng cường cường độ bơi lên, bạn có thể đốt cháy lên đến 892 calo/giờ.

4. Bài tập Aerobic 

Nếu yoga là các bài tập tĩnh giúp giảm cân, thì aerobic lại là một loại bài tập giảm cân sôi động và phù hợp với những người yêu thích sự hoạt động. Tập aerobic đều đặn, bạn sẽ thấy hiệu quả giảm mỡ toàn thân và cơ bắp săn chắc trong vòng một tháng. Đồng thời, aerobic cũng là một loại bài tập cardio giúp đốt cháy chất béo, đặc biệt là mỡ bụng. Nó cải thiện sức khỏe, giúp kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim.

5. Bài tập leo cầu thang

Bài tập thang bước lên giúp tăng cường cơ bắp và sức mạnh cho đôi chân, đồng thời tác động vào cơ lưng dưới. Bạn có thể bắt đầu với bước nhỏ có độ cao khoảng 15 – 30cm và dần tăng độ cao lên, ví dụ như 60 – 70cm.

Hãy thực hiện 5 set, mỗi set 5-10 lần cho mỗi bên chân.

6. Bài tập lunges

Lunges là một bài tập tác động chủ yếu vào nhóm cơ đùi và mông, nhưng nó cũng được coi là một trong những bài tập toàn thân giảm cân hiệu quả. Độ dài bước chân trong bài tập sẽ ảnh hưởng đến nhóm cơ được tập trung nhiều nhất, bước dài sẽ làm cho vòng mông săn chắc hơn trong khi bước ngắn giúp thon gọn đôi chân. Bạn cũng có thể thêm tạ vào để tăng độ khó của bài tập.

Hãy thực hiện động tác này với 8 – 12 lần cho mỗi chân.

7. Bài tập đi bộ

Bước đi là một trong những bài tập giảm cân nhanh nhất và cũng là phương pháp tiện lợi và dễ dàng cho người mới bắt đầu luyện tập mà không cảm thấy quá áp lực. Ngoài ra, đây cũng là một bài tập không gây căng thẳng cho các khớp của bạn. Theo Harvard Health, một người có cân nặng 70kg có thể đốt cháy khoảng 167 calo trong mỗi 30 phút đi bộ ở tốc độ vừa phải, khoảng 6,4 km/h.

Một nghiên cứu khác kéo dài trong 12 tuần với sự tham gia của 20 phụ nữ bị béo phì đã cho thấy rằng đi bộ từ 50 – 70 phút, 3 lần mỗi tuần có thể giảm lượng mỡ cơ thể trung bình 1,5% và giảm số đo vòng eo trung bình 2,8 cm.

Để bắt đầu, hãy đặt mục tiêu đi bộ trong 30 phút từ 3 đến 4 lần mỗi tuần. Bạn có thể tăng dần thời gian hoặc tần suất đi bộ khi cơ thể trở nên khỏe mạnh hơn. Để tăng số bước đi bộ trong ngày, bạn có thể thử đi bộ trong giờ nghỉ trưa hoặc chọn sử dụng cầu thang thay vì thang máy tại nơi làm việc.

8. Bài tập đạp xe

Đạp xe ngoài trời hoặc sử dụng xe đạp tập trong nhà là một trong những phương pháp tốt nhất để đốt cháy calo và xây dựng sức bền. Bài tập đạp xe có tác động đáng kể đến các nhóm cơ lớn và mạnh nhất trên cơ thể. Khi bạn tập luyện những nhóm cơ lớn, cơ thể sẽ sản xuất hormone để phát triển cơ bắp. Điều này đồng nghĩa với việc đốt cháy calo nhiều hơn.

9. Bài tập nhảy dây giảm cân

Nhảy dây là một bài tập hiệu quả có thể đốt cháy tới 318 calo trong 30 phút (đối với phụ nữ có trọng lượng khoảng 63kg).

Bài tập nhảy dây là một bài tập toàn thân. Khi nhảy dây, cơ mông của bạn được kích hoạt để giúp bạn nhảy lên từ mặt đất. Các nhóm cơ cốt lõi của bạn tham gia vào quá trình luyện tập để giữ cho bạn đứng thẳng và ổn định khi bạn đặt chân xuống. Đồng thời, nhảy dây cũng kích thích các chuyển động của cánh tay và vai. Điều này đồng nghĩa với việc tạo sự săn chắc cho phần thân trên của bạn. Bên cạnh đó, nhảy dây còn giúp tăng cường khả năng cân bằng và phối hợp của bạn. Điều này không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn có lợi cho sức khỏe tim mạch và phổi của bạn.

10. Bài tập chạy bộ

Chạy bộ được coi là một trong những bài tập giảm cân hiệu quả và đơn giản nhất để đốt cháy calo. Đặc biệt, chạy bộ nhanh sẽ giúp bạn đốt cháy calo nhanh hơn. Trong một nghiên cứu được tiến hành vào năm 2012 bởi Paul Williams tại Phòng thí nghiệm Quốc gia Lawrence Berkeley, đã phát hiện ra rằng những người chạy bộ thường có thân hình gầy và nhẹ hơn so với những người không thực hiện chạy bộ và thay thế bằng các hình thức tập luyện khác. Nhiều phụ nữ và nam giới đã thành công trong việc giảm cân nhờ sự hỗ trợ của bài tập chạy bộ đơn giản này.

Tuy nhiên, trước khi bắt đầu, hãy tìm hiểu các phương pháp chạy bộ giảm cân hiệu quả nhất để tránh những sai lầm thường gặp và đạt được kết quả như mong muốn. Đối với người mới bắt đầu, có thể lên kế hoạch chạy bộ một ngày và nghỉ ngơi vào ngày tiếp theo. Nếu bạn muốn tập luyện thường xuyên hơn, hãy chọn những hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ hoặc đạp xe giữa các ngày chạy. Lý do là xương, cơ và khớp cần thời gian để phục hồi sau khi chạy bộ.

11. Bài tập Pilates

Đây là một bài tập giảm cân hiệu quả, đặc biệt phù hợp cho người mới bắt đầu. Theo một nghiên cứu được tài trợ bởi Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ, việc tham gia lớp Pilates dành cho người mới bắt đầu trong 30 phút có thể đốt cháy khoảng 108 calo (đối với người nặng khoảng 64kg). Trong khi đó, lớp Pilates nâng cao có thể đốt cháy tới 168 calo trong cùng thời lượng.

Một nghiên cứu khác kéo dài 8 tuần với sự tham gia của 37 phụ nữ trung niên đã chứng minh rằng thực hiện bài tập Pilates trong 90 phút, 3 lần mỗi tuần, giúp giảm đáng kể vòng eo, bụng và hông so với nhóm phụ nữ không tập thể dục trong cùng khoảng thời gian. Ngoài tác dụng giảm cân, Pilates còn có lợi ích giảm đau lưng, cải thiện sức mạnh, cân bằng, linh hoạt và độ bền của cơ thể.

Kết luận

Thay đổi lối sống, tập thể dục và điều chỉnh chế độ ăn uống để giảm cân hiệu quả. Thật tuyệt vời khi bạn nhận tin rằng bài tập giảm cân mang lại nhiều lợi ích về cả tinh thần và thể chất, giúp cải thiện sức khỏe và chất lượng cuộc sống.

Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào về chủ đề này hoặc cần sự tư vấn và hỗ trợ, chúng tôi luôn sẵn sàng để giúp bạn. Chuyên gia của chúng tôi có thể cung cấp thông tin chi tiết và hướng dẫn đáng tin cậy để bạn đạt được mục tiêu giảm cân và tìm lại vóc dáng cân đối của mình.